É comum ouvir as pessoas dizerem que não têm tempo para se exercitar. Afinal, com tantas demandas no trabalho, estudos e família, como encaixar uma rotina de exercícios? Todavia, incorporar a atividade física no dia a dia é possível, mesmo com uma agenda apertada. A seguir, você verá estratégias práticas para incluir movimentos no cotidiano e garantir uma vida mais ativa.
1. Movimente-se no Trabalho
Passamos grande parte do dia no trabalho, o que pode ser uma oportunidade de praticar exercícios. Aliás, ao longo de um dia de trabalho é possível se movimentar mais do que se imagina. Veja algumas formas:
- Levante-se com frequência: A cada 30 minutos, levante-se da cadeira. Estique as pernas, alongue-se e dê uma volta pelo escritório.
- Escadas no lugar do elevador: Um clássico que realmente funciona! Subir e descer escadas pode ser um ótimo exercício aeróbico.
- Reuniões em pé ou caminhando: Sempre que possível, faça pequenas reuniões em movimento. Caminhar enquanto discute assuntos pode aumentar a produtividade e a saúde.
Além disso, se trabalha de casa, pequenas pausas para alongamentos ou séries de polichinelos podem manter o corpo ativo.
2. Atividades Domésticas Também Contam
Surpreendentemente, atividades domésticas são uma ótima maneira de movimentar o corpo. Enquanto varre, passa o aspirador ou lava a louça, você pode queimar calorias e fortalecer músculos. Para potencializar os resultados, concentre-se na postura e na intensidade dos movimentos.
- Limpeza vigorosa: Aumente o ritmo da faxina para transformar isso em um exercício cardiovascular.
- Agachamentos enquanto limpa: Ao pegar algo no chão, faça um agachamento ao invés de se abaixar de qualquer forma. Isso ajuda a tonificar as pernas.
Essas são pequenas mudanças que podem fazer uma grande diferença ao longo do tempo, sem exigir um tempo extra no seu dia.
3. Transporte Ativo: Caminhe ou Pedale
Se você mora perto do trabalho ou de outros lugares que frequenta regularmente, considere substituir o carro pela bicicleta ou caminhar. Analogamente, usar o transporte público também permite incluir uma caminhada extra ao seu trajeto.
- Desça antes do ponto: Se usa ônibus ou metrô, desça uma parada antes e caminhe o restante do trajeto.
- Caminhadas curtas ao longo do dia: Utilize intervalos entre compromissos para caminhar, mesmo que sejam curtas. Isso ajuda a acumular minutos de atividade física sem nem perceber.
Ademais, caminhar ou pedalar ajuda a diminuir o estresse e a melhorar a saúde cardiovascular.
4. Exercícios Curtos e Eficientes
Quando o tempo é curto, priorizar exercícios rápidos e de alta intensidade pode ser uma excelente saída. Atualmente, treinos HIIT (High-Intensity Interval Training) têm se popularizado pela sua eficácia. Eles duram apenas 15 a 30 minutos e trabalham todo o corpo.
- Circuitos rápidos: Faça séries de agachamentos, flexões e abdominais por 15 minutos. O importante é manter a intensidade.
- Treinos Tabata: São treinos de 4 minutos de alta intensidade que podem ser feitos em qualquer lugar. Você se exercita por 20 segundos e descansa por 10 segundos, repetindo por 8 vezes.
Estes tipos de exercícios são ideais para quem tem pouco tempo, mas deseja manter-se em forma.
5. Envolva-se em Atividades Sociais Ativas
Certamente, as atividades sociais também são uma oportunidade de se exercitar. Organize passeios e encontros com amigos que incluam atividades físicas, como caminhadas no parque, trilhas, partidas de futebol ou voleibol.
- Parques e praças: Faça caminhadas em parques com a família ou amigos, ao invés de se encontrar em cafés ou restaurantes.
- Academias ao ar livre: Use os equipamentos disponíveis em academias ao ar livre, encontradas em muitos parques públicos.
Assim, além de se divertir, você ainda estará cuidando da sua saúde física.
6. Estabeleça Metas Realistas e Acompanhamento
Outro ponto crucial para incorporar a atividade física na rotina é estabelecer metas que sejam realistas. Comece com pequenos objetivos, como caminhar 20 minutos por dia, e aumente gradualmente. Ademais, acompanhe seu progresso. Use aplicativos ou um simples diário para registrar suas conquistas.
- Contagem de passos: Utilize um pedômetro ou app no celular para monitorar quantos passos você dá por dia. A meta de 10.000 passos diários é um ótimo começo.
- Compromisso com a agenda: Marque seus exercícios na sua agenda, assim como faz com reuniões e outros compromissos importantes. Ao tratar o exercício como prioridade, ele naturalmente entra na sua rotina.
Concluindo
Incorporar a atividade física na rotina diária pode parecer um desafio à primeira vista, mas com as estratégias certas, torna-se algo natural e até prazeroso. Através de pequenas mudanças nos hábitos diários, é possível manter-se ativo e cuidar da saúde, mesmo em meio a uma vida agitada. Agora que você já conhece essas dicas, que tal começar a aplicá-las hoje mesmo?
